आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में स्ट्रेस एक समस्या बन गई है। इसे लोग मामूली समझकर ध्यान नहीं देते हैं। ये हमारी सेहत के लिए, खासकर ब्लड प्रेशर के लिए बहुत खतरनाक हो सकता है। High Blood Pressure को ही हम Hypertension कहते हैं। आज 17 मई को World Hypertension Day 2025 मनाया जा रहा है। इस दिन लोगों को इस बीमारी के प्रति जागरुक किया जाता है।
आपको बता दें कि किसी भी बीमारी से बचने का सबसे आसान तरीका है कि आपका खानपान सही हो। नमक के ज्यादा इस्तेमाल से बीपी की समस्या हो सकती है। WHO के मुताबिक, रोजाना 5 ग्राम से ज्यादा सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए। अगर आप भी खाने में ज्यादा नमक खाते हैं ताे आपको संभल जाना चाहिए। इससे बीपी को कंट्रोल में रखा जा सकता है। आप कुछ छोटे-छोटे बदलाव करके खाने में सोडियम की मात्रा कम कर सकते हैं।
आप इसका विकल्प भी देख सकते हैं। दरअसल, ऐसे कई मसाले होते हैं जो खाने का स्वाद बढ़ाते हैं। उनमें नेचुरल सोडियम पाया जाता है। हाइपरटेंशन डे पर मास्टरशेफ अजय चोपड़ा ने चार रेसिपीज शेयर किए हैं। इन्हें बनाना आसान है। इनमें नमक भी कम होता है। ये रेसिपी स्वाद से भरपूर है। आइए जानते हैं विस्तार से-
मसाला मखाना के लिए सामग्री
2 कप मखाना
1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल या घी
1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
1/2 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
1/2 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
एक चुटकी काली मिर्च पाउडर
1/2 छोटा चम्मच काला नमक
1 छोटा चम्मच ओरेगैनो
नींबू का रस
एक चुटकी एमएसजी (मोनोसोडियम ग्लूटामेट)
बनाने की विधि
मध्यम आंच पर एक पैन गरम करें और उसमें ऑलिव ऑयल या घी डालें।
जब तेल गरम हो जाए, तो पैन में मखाना डालें और उन्हें लगातार हिलाते हुए 5-7 मिनट तक भूनें जब तक कि वे कुरकुरे और सुनहरे न हो जाएं।
अब उसमें हल्दी पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, जीरा पाउडर, काली मिर्च, काला नमक और एमएसजी डालें। मखाने को मसालों के साथ अच्छी तरह से मिला लें।
इसके बाद 2-3 मिनट तक भूनते रहें।
आंच से हटाएं और मखानों पर थोड़ा नींबू का रस निचोड़ें ताकि ताजगी का स्वाद आए।
अब आप इसमें ओरेगैनो एड कर सकते हैं।
हेल्दी भेल पूरी बनाने के लिए सामग्री
1 कप मुरमुरा
1/4 कप उबले हुए आलू, कटे हुए
1/4 कप बारीक कटा हुआ प्याज
1/4 कप बारीक कटा हुआ टमाटर
1/4 कप बारीक कटा हुआ खीरा
2 बड़े चम्मच भुने हुए मूंगफली
1 बड़ा चम्मच इमली की चटनी
1 बड़ा चम्मच हरी चटनी (पुदीना और धनिया की)
1/2 छोटा चम्मच काला चाट मसाला
1/2 छोटा चम्मच भुना हुआ जीरा पाउडर
गार्निश के लिए एक मुट्ठी धनिया पत्तियां
नींबू का एक निचोड़
एक चुटकी एमएसजी
स्वाद के अनुसार एक चुटकी लाल मिर्च पाउडर
बनाने की विधि
एक कड़ाही या पैन को हल्का गर्म करें। अब इसमें मुरमुरा डालें। हल्का भूनें 1-2 मिनट के लिए।
अब एक बड़े मिक्सिंग बाउल में भुना हुआ मुरमुरा, उबले हुए आलू, प्याज, टमाटर, खीरा और भुनी हुई मूंगफली मिलाएं।
इमली की चटनी, हरी चटनी, काली मिर्च, भुना हुआ जीरा पाउडर, काला नमक, एमएसजी और चाट मसाला डालें।
सब कुछ धीरे-धीरे मिलाएं जब तक अच्छी तरह मिल न जाए।
ताजा धनिया पत्ती और नींबू का रस एड करें। अगर आपकाे तीखा पसंद है तो लाल मिर्च एड कर सकते हैं।
पोहा चिवड़ा बनाने के लिए सामग्री
2 कप पोहा (चिवड़ा)
1/4 कप भुने हुए मूंगफली
2 बड़े चम्मच भुना हुआ चना दाल
2 बड़े चम्मच काजू
2 बड़े चम्मच किशमिश
2 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
10-12 करी पत्ते
1/2 छोटा चम्मच राई (सरसों के बीज)
1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर (वैकल्पिक)
1 बड़ा चम्मच चीनी
स्वादानुसार नमक और MSG
2 बड़े चम्मच तेल
बनाने की विधि
एक बड़े पैन में पतले पोहा को धीमी आंच पर सूखा भून लें जब तक वे क्रिस्पी न हो जाएं। जलने से बचाने के लिए लगातार हिलाते रहें। इसके बाद इसे एक बड़े मिक्सिंग बाउल में निकाल लें।
उसी पैन में 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें। राई डालें और तड़कने दें।
अब बारीक कटी हरी मिर्च और करी पत्ते डालें। कुछ सेकंड तक भूनें जब तक मिर्च हल्की सुनहरी हो जाए।
अब काजू डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
भुनी हुई मूंगफली और भुना हुआ चना दाल डालें। एक मिनट और भूनें।
आंच धीमी करें और हल्दी पाउडर, लाल मिर्च पाउडर (स्वाद के अनुसार), चीनी, नमक और एमएसजी डालें। सभी को अच्छे से मिला लें।
भुने हुए पोहे को तड़के वाले पैन में डालें। धीरे-धीरे सब कुछ मिलाएं ताकि पोहा मसालों और मेवों से अच्छी तरह से मिल जाए।
अब किशमिश डालकर अच्छी तरह मिला लें।
चिवड़ा को पूरी तरह ठंडा होने दें और फिर उसे एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
पनीर टिक्का बनाने की रेसिपी
पनीर- 250 ग्राम, मोटे टुकड़ों में कटे हुए
कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर- ½ छोटा चम्मच
नमक- ¼ छोटा चम्मच
गाढ़ा दही, पानी निकाला हुआ- ½ कप
भुना हुआ बेसन- 1 बड़ा चम्मच
अदरक-लहसुन का पेस्ट- 1 बड़ा चम्मच
कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर- 1 छोटा चम्मच
हल्दी पाउडर- ¼ छोटा चम्मच
गरम मसाला- ½ छोटा चम्मच
चाट मसाला- ½ छोटा चम्मच
कसूरी मेथी (सूखे मेथी के पत्ते)- 1 छोटा चम्मच
नींबू का रस- 1 बड़ा चम्मच
सरसों का तेल- 1 बड़ा चम्मच (धुआं वाला, स्वाद के लिए वैकल्पिक)
एमएसजी- एक चुटकी
लिक्विड सीजनिंग- 1 से 1½ छोटा चम्मच
नमक- स्वादानुसार
प्याज- 1, फुलकार के रूप में कटा हुआ
शिमला मिर्च (कोई भी रंग)- 1, चौकोर टुकड़ों में कटी हुई
सींक
तेल- पकाने के लिए
बनाने की विधि
पनीर को मोटे टुकड़ों में काटें। एक छोटे बाउल में लाल मिर्च पाउडर और नमक मिलाएं।
पनीर के टुकड़ों को इसमें हल्के से लपेटें।
दूसरी मैरीनेशन तैयार करते हुए 10-15 मिनट के लिए अलग रख दें।
अब एक मिक्सिंग बाउल में हंग कर्ड डालें और चिकना होने तक फेंटें।
भुना हुआ बेसन, अदरक-लहसुन का पेस्ट, लाल मिर्च पाउडर, हल्दी, गरम मसाला, चाट मसाला, और कसूरी मेथी डालें।
नींबू का रस और सरसों का तेल मिलाएं।
लिक्विड सीजनिंग और एक चुटकी एमएसजी डालकर मिलाएं।
नमक सावधानी से मिलाएं क्योंकि लिक्विड सीजनिंग अपने आप में नमकीन होता है।
सबको अच्छी तरह मिलाकर एक गाढ़ा, चिकना पेस्ट बना लें।
पहली मैरीनेशन किया हुआ पनीर इस मैरीनेड में डालें।
प्याज के फूल और शिमला मिर्च के टुकड़े भी डालें।
धीरे-धीरे सब कुछ अच्छे से मिलाएं ताकि मैरीनेड सभी पर अच्छी तरह से लगे।
बाउल को ढककर कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
अब मैरीनेट किए हुए पनीर, प्याज और शिमला मिर्च को बारी-बारी से सींक में लगाएं।
बहुत ज्यादा कसकर न लगाएं, बीच में थोड़ा गैप छोड़ें ताकि इन्हें पकने में आसानी हो।
एक फ्लैट नॉन-स्टिक या कास्ट-आयरन तवे पर मध्यम आंच पर 1-2 बड़े चम्मच तेल गरम करें।
सींक या टिक्का के टुकड़े को तवे पर रखें।
हर साइड को 2 से 3 मिनट तक पकाएं जब तक सुनहरा न हो जाए।
सभी तरफ पकने के लिए सींक को घुमाते रहें।
पकाते समय स्वाद बढ़ाने के लिए तेल या मक्खन लगाएं।
आप इसे ओवन या ओटीजी में भी बना सकते हैं।
ओवन को 220°C पर प्रीहीट करें।
सींक को वायर रैक या फॉयल लगी हुई बेकिंग ट्रे पर रखें।
15-18 मिनट तक बेक करें जब तक सुनहरा न हो जाए।
2-3 मिनट ब्रॉयल/ग्रिल मोड में रखें ताकि किनारे थोड़े से जले हुए हो जाएं।
अब सींक से निकालें, ऊपर से चाट मसाला और नींबू का रस छिड़कें।
हरी मिंट-धनिया चटनी, प्याज के छल्ले और नींबू के टुकड़ों के साथ गरमागरम परोसें।
